В современном ритме жизни время на приготовление вкусных и полезных блюд зачастую ограничено. Особенно это касается тех, кто ценит правильное питание и стремится к быстрому приготовлению без потери качества. Одним из таких удачных рецептов является салат с рукколой, авокадо и копчёной курицей, который можно сделать всего за 10 минут. Этот салат сочетает в себе свежесть зелени, кремовую текстуру авокадо и насыщенный вкус копчёного мяса, что делает его одновременно лёгким, сытным и полезным.
Руккола сегодня – одна из самых популярных зелёных трав в мире. Согласно данным исследования Национального института здоровья, руккола богата витаминами К, С и А, антиоксидантами, а также содержит важные минералы, такие как кальций и железо. Авокадо, в свою очередь, считается суперфудом благодаря содержанию полезных ненасыщенных жиров, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Копчёная курица придаёт блюду насыщенный мясной вкус, увеличивая его пищевую ценность и делая салат полноценным приёмом пищи.
Ингредиенты и их польза
Для приготовления салата понадобится минимальный набор ингредиентов, которые легко найти в любом супермаркете. Ниже представлен список необходимых продуктов и краткий обзор их полезных свойств:
- Руккола (100 г) – источник витаминов и антиоксидантов, помогает улучшить пищеварение и способствует укреплению иммунитета.
- Авокадо (1 шт.) – содержит более 20 витаминов и минералов, включая витамин Е и калий, поддерживает здоровье кожи и сердца.
- Копчёная куриная грудка (150 г) – богатый белком продукт, необходимый для восстановления тканей и мышечного роста.
- Оливковое масло (2 ст. л.) – источник полезных мононенасыщенных жиров, улучшает работу мозга и снижает уровень холестерина.
- Лимонный сок (1 ст. л.) – естественный антиоксидант, придаёт свежесть и помогает усвоению железа из рукколы.
- Соль и перец по вкусу – для баланса вкуса и аромата.
В сумме эти простые ингредиенты создают вкусный и полезный салат, который будет полезен как в качестве лёгкого обеда, так и на ужин.
Таблица нутриентов на порцию
| Ингредиент | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Руккола (100 г) | 25 ккал | 2.6 г | 0.7 г | 3.7 г |
| Авокадо (1 шт., около 150 г) | 240 ккал | 3 г | 22 г | 12 г |
| Копчёная куриная грудка (150 г) | 225 ккал | 40 г | 6 г | 0 г |
| Оливковое масло (2 ст. л.) | 239 ккал | 0 г | 27 г | 0 г |
Таким образом, предложенный салат содержит около 730 ккал на порцию, что является оптимальным значением для сытного и сбалансированного блюда.
Подготовка ингредиентов
Одним из главных преимуществ этого салата является минимальная подготовка. Все ингредиенты легко нарезаются и не требуют длительной термической обработки. Рукколу необходимо просто тщательно промыть под проточной холодной водой и слегка обсушить, чтобы убрать излишнюю влагу.
Авокадо выбирается спелый и мягкий на ощупь – это гарантирует, что его мякоть будет кремовой и нежной. Его нужно разрезать пополам, удалить косточку и ложкой вынуть мякоть. Мякоть можно нарезать кубиками или аккуратно растереть вилкой для создания более однородной текстуры.
Копчёная куриная грудка обычно уже готова к употреблению, поэтому достаточно её нарезать на небольшие кусочки или полоски. Это обеспечит равномерное распределение вкусов по всему салату. Для заправки лучше использовать свежевыжатый лимонный сок и хорошее оливковое масло первого холодного отжима.
Советы по выбору ингредиентов
- Руккола должна быть ярко-зеленого цвета без признаков увядания или желтизны.
- Авокадо – при нажатии немного поддаётся, но не имеет мягких пятен.
- Копчёная курица предпочтительна без добавления излишних специй и консервантов, чтобы вкус салата остался сбалансированным.
Пошаговый рецепт приготовления
Приготовление салата занимает не более 10 минут, что идеально подходит для занятых людей, ценящих своё время и здоровье. Рассмотрим основной процесс подробнее.
- Промойте рукколу и обсушите её.
- Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и нарежьте кубиками.
- Куриную грудку нарежьте небольшими кусочками.
- В глубокой миске смешайте рукколу, авокадо и курицу.
- Смешайте оливковое масло и лимонный сок, добавьте соль и перец по вкусу.
- Заправьте салат полученной смесью и аккуратно перемешайте.
- Подавайте сразу после приготовления, чтобы сохранить свежесть и текстуру ингредиентов.
Данный порядок действий позволяет не терять питательные вещества и сохраняет все вкусовые оттенки салата. Также его можно дополнить семенами (например, тыквенными или подсолнечными) для дополнительного хруста и пользы.
Пример вариации салата
Для любителей более острых вкусов можно добавить щепотку красного перца чили или немного мелко нарезанного чеснока в заправку. Такой вариант придаст пикантность и усилит аппетит.
Питательная ценность и польза салата
Салат с рукколой, авокадо и копчёной курицей является источником многих полезных веществ. Белок из курицы поддерживает мышцы и обмен веществ, мононенасыщенные жиры авокадо способствуют нормализации холестерина, а зелень рукколы поддерживает иммунитет и здоровье кожи.
Исследования показывают, что регулярное употребление зелёных листовых овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 16%, что подтверждает важность включения таких салатов в рацион. Авокадо, благодаря своим жировым кислотам, помогает бороться с воспалениями и улучшает работу головного мозга.
Кроме того, этот салат является низкокалорийным вариантом для тех, кто следит за весом, так как содержит умеренное количество калорий и насыщает надолго за счёт белков и жиров.
Практические советы для включения в рацион
- Используйте салат как самостоятельное блюдо для лёгкого обеда или ужина.
- Можно подавать в качестве гарнира к основному блюду, например, к запечённой рыбе.
- Экспериментируйте с добавлением других овощей, например, черри или огурца, чтобы разнообразить вкусы.
Заключение
Салат с рукколой, авокадо и копчёной курицей – это отличное решение для тех, кто ищет быстрый, вкусный и полезный перекус или лёгкий обед. Благодаря минимальному времени на приготовление, он подходит для современного активного образа жизни, сохраняя баланс между пользой и удовольствием от еды. Уникальное сочетание свежей зелени, питательных жиров и белка делает этот салат полноценным и насыщенным блюдом.
Выбирая правильные ингредиенты и следуя простому рецепту, каждый сможет за 10 минут приготовить блюдо, которое не только порадует вкусом, но и укрепит здоровье. Попробуйте этот салат уже сегодня и наслаждайтесь свежестью и насыщенностью каждого ингредиента в гармоничном тандеме!
